4．侧卧举瓶法
①侧卧，一手握瓶，一手扶地，握空瓶之手往腰部举成90°，强化外旋转肌肉，坚持3秒钟此动作反复6～10次。
②仰卧，一手握瓶，往胸部上举成90°强化内旋转肌肉，在肩胸间前后摆动。此动作反复6～10次。强化肩外旋转肌肉：手握空瓶，伸肘横举，坚持3秒钟，此动作反复3～5次。强化肩屈肌：手握空瓶，伸肘前举，坚持3秒钟，此动作反复3～5次。强化肩伸肌俯卧，手持空瓶，伸肘高举，坚持3秒钟。
注意事项：
①每个动作都要高质量完成，做时以感到肩部发热、疼痛但可忍受为佳。
②动作范围应以健侧臂活动度为标准，循序渐进，最后达到健侧臂活动范围。
