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三种失眠的类型及改善建议

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白领常见的失眠现象可以分为三种情况,分别是晨鸟型失眠、夜猫子型失眠和焦虑性失眠,下面分别分析这三种失眠的表现及改善建议。

三种失眠的类型及改善建议

一、晨鸟型失眠。如果出现惯性的喜欢在凌晨2点左右醒来的现象叫做晨鸟型失眠,晨鸟型失眠现象的原因比较多,如吵闹、鼾声、小便、大便等等,在这些原因造成醒来后,就难以入睡,最终放弃睡眠,没有达到健康睡眠时间。

改善建议:

1、应当设定一个固定的时间起床,并坚持一周,由此可以计算出一周睡眠时间。比如,按每晚7个小时睡眠计算,要想早上5点起床,就应该在晚上10点睡觉。之后逐步调整睡眠时间,使早晨醒来的时间逐渐晚些,从而达到调准生物钟的作用。

2、为了减少“早醒”焦虑,建议醒来时不要躺在床上,最好起床放松一下,比如喝一杯果汁或牛奶。越是躺在床上“努力睡”,反而越清醒。

3、应该养成良好的睡眠卫生习惯,如保持卧室清洁、安静、远离噪音、避开光线刺激等;避免睡觉前喝浓茶、咖啡,可乐等。

4、应该适当的自我调节、自我暗示。可玩一些放松的活动,做些家务,听听轻柔的音乐,也可反复计数等,放松自己,反而能加快入睡。

二、夜猫子型失眠。如果白天正常上班起的早,但是晚上活动安排的比较丰富,如看书上网,看电视,整理卫生等,每天都会到凌晨两三点才睡觉。长期这样的生活,睡眠的健康没有得到基本的保障,没有达到8小时的睡眠时间,在睡眠不足的情况下,醒后起床后还会出现头昏眼花、没精打采的现象。

对于夜猫子型失眠,有如下改善建议:

1、在睡前一定要放慢生活节奏,尽量利用白天时间处理电子邮件、安排家务。

2、在电视、电脑显示器增加蓝光滤光片,因为它们发出的光可抑制褪黑激素,导致睡眠障碍。

3、晚上避免光照太强,就相当于摄入了咖啡因,因此睡觉前至少2小时应调暗灯光。

4、可以睡前可以把手叠放在小腹上,采用腹式呼吸,把注意力转移到小腹,可以配合默念数数,能够很快入睡,而且还有瘦腹部的功效。

5、可以睡前可以用微烫的热水泡泡脚,至额头有些小虚汗为佳,可用镂空的磨脚石搓一搓,促进血液循环,改善睡眠质量。

三、焦虑性失眠。焦虑性失眠表现在:睡觉会多次醒来,躺在床上思维比较清晰,没有睡意想东想西,在工作与生活间的琐事上焦虑,同时加上一些外在因素的影响将导致严重的失眠,如鼾声、室外交通嘈杂、吵闹声等等。

对于焦虑性严重失眠有如下改善建议:

1、放松身心,转移注意力,比如关注自己的呼吸。

2、让睡眠环境更加恬静,比如加厚窗帘以遮住窗外路灯的灯光等。

3、可以睡觉时戴耳塞,让睡眠更加的踏实。

4、应该消除压力源。当你感到有压力时,首先要找到压力源,尽可能地消除压力源。如果你的压力是因为工作量太大造成的,你可以通过合理的时间管理来区分工作的轻重缓急,重要的工作马上完成,次要的和不那么重要的可以先放一放,待时间充裕时再完成。

5、应该学会知足常乐。人不可缺乏进取心和奋斗精神,但一味追名逐利反而会得不偿失。只要曾经努力过,且得到了进步,有了收获,就不必过于苛求自己。

6、应该该学会宣泄。当遇到不如意的事情时,可以通过运动、读小说、听音乐、看电影、找朋友倾诉等方式来宣泄自己不良情绪,也可以找个适当的场合大声喊叫或痛哭一场。

白领人群是失眠的高发人群,大家应该了解自己的睡眠状况,再作针对性的改善,让自己在事业有成的同时,拥有更健康的身体。


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